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肌肉训练可以减肥吗?哪些肌肉训练减肥效果好?[图]

2019-10-09 16:26:26| 来源:| 编辑:| 点击:0次

肌肉训练一般都被认为是专属于男性或者那些职业与运动有关的人的,一般人就算要减肥,也不会想到要去进行肌肉训练。肌肉训练顾名思义就是指承重锻炼,来将体内的脂肪转化为肌肉纤维。那么肌肉训练可以减肥吗?哪些肌肉训练减肥效果好?

1、练肌肉的同时减脂

一、减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

二、合理安排有氧运动

有氧运动有助于减肥,建议每周做三次有氧运动,每次40分钟,有效减脂。

三、多吃含丰富纤维素的食物

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

四、吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

五、每天两次负重训练

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

六、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

2、肌肉训练运动方法

两组人员均每周运动三次,每次60分钟。

有氧运动+阻力运动组:30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动

单纯有氧运动组:60分钟跑步机训练

其中跑步机的速度和强度是一样的。

阻力训练的内容:

原则:从大肌肉群运动到小肌肉群运动,多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。

内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。

结论:

所以,即使同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好。

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